最終更新日：2021.1.23
ダイエットは何の計算もなく始めると失敗してしまいます。また、単純に食事の量を減らしても同じく失敗してしまうでしょう。ダイエットを成功させるには、ダイエット開始前にちゃんと計算して始めることが最重要ポイントとなるのです。
何はともあれダイエットを始めるのであれば、簡単な計算を行ってから始めることで、ダイエットの失敗を限りなくゼロにすることができます。こちらのページは、ダイエットの成功を約束するカロリーの計算式とPFCの摂取バランスについてまとめています。
ダイエットの失敗をゼロにする摂取カロリー計算式
体重 × 2.205 × 15 × 0.75（-25%)＝ 摂取カロリー（1日分）
① あなたの体重 × 2.205 ＝ あなたのポンド換算体重
② あなたのポンド換算体重 × 15 ＝ あなたのメンテナンスカロリー（1日分）
③ あなたのメンテナンスカロリー × 0.75（-25%）＝ あなたの摂取カロリー（1日分）
ダイエット開始前に確定させたい摂取カロリーの計算式は上記の通りです。上記の計算式はイギリスで考案された計算式となりますので、まずはあなたの現在の体重の単位kgをポンドへと変換させて、1日に必要なメンテナンスカロリーを導き出します。
メンテナンスカロリーは現在の体を維持するために必要な1日の摂取カロリー数となりますが、このメンテナンスカロリーをアンダーカロリーとすることでダイエットが始まります。その際のアンダーカロリーはマイナス25%が最適だとされています。
なので、今現在のメンテナンスカロリーを25%減らしたカロリーを摂取することからダイエットを始めることが最重要ポイントです。例えば、体重60kgの方がダイエットを始める場合のメンテナンスカロリーと摂取カロリー、そしてアンダーカロリー数は次のようになります。
● 60×2.205×15＝1,984.5kcal：メンテナンスカロリー（1日分）
● 60×2.205×15×0.75＝1,488.375kcal：摂取カロリー（1日分）
● 1,984.5-1,488.375＝496.125kcal：アンダーカロリー（1日分）
60kgの体重の方がダイエットを開始する場合の1日のメンテナンスカロリーは1,984.5kcal、また摂取カロリーは約1,480kcalです。その際のアンダーカロリー数は496.125kcalとなります。このアンダーカロリー数が、あなたのダイエットで減少できる脂肪量となります。この減量カロリーを1ヶ月で計算すると次のようになります。
● 496.125×30＝14,883.75kcal
上記のように1ヶ月で減少できるカロリー数は14,883.75kcalとなるのがわかります。具体的な減量数としては脂肪1kgあたり7,200kcalとなりますので、1ヶ月間ダイエットを続けると2kgちょっとは減量できる計算となります。
もちろん、この減量数が全ての方に当てはまることにはならないのですが、6ヶ月続けた場合でもその違いは15%以内の違いしかないことがわかっていますので、ほとんどの場合で上記のように減量していくものとの理解で問題ありません。
月に一度は摂取カロリー数を再計算する
ダイエットを数ヶ月に渡って行う場合は、月に一度は必ず摂取カロリー数の再計算が必要になってきます。上記の例で言えば、体重60kgの方が1ヶ月間ダイエットすることで、1ヶ月後には2kgの減量が行われ58kgになることになります。なので、2ヶ月目にはこの58kgで再計算して摂取カロリーを決定させていきます。
● 60×2.205×15×0.75＝1,438.7625kcal：摂取カロリー（1日分）
● 1,984.5-1,488.375＝479.5875kcal：アンダーカロリー（1日分）
● 479.5875×30＝14,387.625kcal：減量数（2ヶ月目）
上記のように2ヶ月目も順調にアンダーカロリーを継続することで、2kgちょっとの減量に成功するハズです。ダイエットはこのアンダーカロリーを守って継続すれば、運動の有無は関係なく減少していくものです。
ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで成り立つものですので、月に一度は摂取カロリーの再計算を行って、自身が希望する体型や体重になるまで健康的にダイエットしていくのが良いでしょう。
PFCバランスは35:30:35がちょうど良い
P（protein）タンパク質：35%
F（fat）脂質：30%
C（carbohydrate）炭水化物：35%
ダイエット開始時の摂取カロリーを理解したところで、次に理解して欲しいのがその食事で摂取される3大栄養素の割合となります。その割合として最適なのが上記の割合となります。
それでは、先程の60kgの人の場合を例にとって説明していきます。まずは、ダイエット開始時のPFCバランスは次のようになります。
P：1,488.375kcal×0.35（35%）＝520.93125kcal
F：1,488.375kcal×0.30（30%）＝446.5125kcal
C：1,488.375kcal×0.35（35%）＝520.93125kcal
体重60kgのダイエット開始時のP・F・Cの摂取カロリーは上記の通りです。次に、この摂取カロリーをグラム数に換算する必要がありますが、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をグラムに換算する場合は、それぞれ次のようにグラム変換する必要があります。
● タンパク質1g＝4kcal
● 脂質1g＝9kcal
● 炭水化物1g＝4kcal
上記のグラム変換を体重60kgの人に当てはめて計算すると、次のようなPFCバランスの摂取グラム数となります。
P：520.93125÷4＝130.232812g
F：446.5125÷9＝49.6125g
C：520.93125÷4＝130.232812g
ということで、体重60kgの人のダイエット開始時のPFCバランスは「タンパク質：約520kcal 130g」「脂質：約446kcal 49g」「炭水化物：約520kcal 130g」という感じなります。
このPFCバランスは摂取カロリー決定時と同じように、月に一度は必ず再計算して摂取グラム数を導き出すようにします。ただし、このPFCバランスは体型や体質によって個人差が大きいので、それぞれの割合を変更することは大きな問題とはなりません。
なので、自身に合ったPFCバランスを見つけて、摂取カロリーの範囲内でどんどんカスタマイズしていきましょう。
まとめ：計算通りにやれば失敗しない
● 摂取カロリーとPFCを計算して始める
● 1ヶ月に1回は再計算する
● 計算した通りの食事を続ける
ダイエットの結果は、摂取カロリーと消費カロリーの相対関係で決まります。実に単純です。ダイエットの失敗を繰り返す人は、この相対関係が崩れている場合がほとんどです。なので、適切な摂取カロリーを導き出すことが最も重要なポイントとなります。
また、ダイエットに関しては運動や筋トレは、そこまで重要ではありません。もちろん、適度な運動や筋トレはダイエットを促進させたり、体力維持に効果的ですが、最も重要なのはその食事内容なのです。
今回は、ダイエットを確実に成功させる計算式をご紹介してみましたので、ダイエットを確実に成功させたいと思われるあなたは、こちらのページを参考にしていただければと思います。
この記事へのコメントはありません。