【初心者】筋トレの順番を決める時の大原則とメニューの組み方!

筋トレを始める理由は人によって様々ではないでしょうか。また、鍛えたい部位やカッコ良くしたい部位も人によって違いがあるものです。とはいえ、闇雲にトレーニングを始めても、その効果を最大に引き出すことは難しいものです。

そこで大事なのが筋トレを行う順番となります。この順番には部位別のトレーニングはもちろん、それぞれのトレーニング種目にも順番というものがあります。こちらのページでは、筋トレ歴5年の筆者が筋トレ初心者に向けて、筋力トレーニングを行う際の順番についてまとめています。




 

【初心者】筋トレの順番を決める大原則4つ

● 大筋群→小筋群
● 多関節→単関節
● フリーウエイト→マシン
● 高重量×低回数→低重量×高回数

筋トレを行う場合には上記4つの大原則を意識する必要があります。筋トレを習慣化しようとして始めても、効果を感じられずに投げ出す人が多いのは、この「順番」を理解していないために間違った順番で行っている場合も少なくないようです。

筋トレの効果は自身で思っている以上に早く現れるものですが、その前提として上記4つの大原則を理解して開始することが大切です。筋トレには、その目的に応じて正しい「順番」というものがあります。

筋トレは大筋群から小筋群の順番で鍛えよう

筋トレのまず初めの大原則は、大きな筋肉をトレーニングして、その後に小さい筋肉をトレーニングしましょうということです。先に大きな筋肉をトレーニングする理由は、大きく次の2つの理由があるからです。

● 大きい筋肉のトレーニング時には小さい筋肉も関与するから
● 体力(パワー)が必要になるから

例えば、トレーニーに最も人気のあるトレーニング種目に「ベンチプレス」があります。このベンチプレスは「大胸筋」をメインターゲットとした「胸」を鍛えるメニューですが、同時に三角筋(肩)の前部、上腕二頭筋(力こぶ)や上腕三頭筋(二の腕)も関与することになります。

また、スクワットでも大腿四頭筋(太ももの前部)をメインターゲットとしますが、ハムストリングス(太ももの裏側)や大臀筋(お尻)も関与することになります。このように、大きな筋肉のトレーニング時には必ず補助する目的で小さき筋肉も関与することになります。

なので、筋トレは大きな筋肉から開始して、小さな筋肉へと移行するのが基本です。例えば、「肩」と「腕」と「胸」を同じ日にトレーニングしようとした場合には、「胸」→「肩」→「腕」といったような順番でトレーニングするということになります。

そして次に、ベンチプレスやスクワットで鍛えるような大筋群は、体力(パワー)が必要になります。なので、最もフレッシュで体力がある状態で行います。小さい筋肉をトレーニングした後では、大きな筋肉を鍛える際に体力が残っていないからです。

ベンチプレスで「大胸筋」を鍛えたいのに、先に上腕二頭筋や上腕三頭筋をトレーニングして疲労している状態では、肝心の「ベンチプレス」等の種目で力を発揮することが難しくなってしまいます。なので、大きな筋肉は体力に余裕があるトレーニング序盤か一発目に鍛えるのが基本となります。

多関節種目から単関節種目の順番で鍛えよう

筋トレの種目には多関節種目(コンパウンド種目)と単関節種目(アイソレーション種目)の2つがあります。多関節種目(コンパウンド種目)は2つ以上の関節が動き、単関節種目(アイソレーション種目)は1つの関節が動くということです。

例えば、胸を鍛える「ベンチプレス」では肩関節と肘関節が動く多関節種目(コンパウンド種目)です。同じく胸を鍛える「ダンベルフライ」は肩関節しか動かない単関節種目(アイソレーション種目)となります。なので、胸のトレーニングを例にとれば「ベンチプレス」を行った後に「ダンベルフライ」を行うという順番になるということです。

しかし筋トレ初心者にとっては、多関節種目(コンパウンド種目)と単関節種目(アイソレーション種目)の違いが分かり難いかもしれません。単純な見分け方として、同じ部位のトレーニングで最も重い重量を扱えるのが多関節種目(コンパウンド種目)、軽い重量となるのが単関節種目(アイソレーション種目)と理解すると分かりやすかもしれません。

フリーウエイトからマシンの順番で鍛えよう

筋トレは自重トレーニングを別とすれば、重りを使った「フリーウエイト」トレーニングと機械を使った「マシン」トレーニングの2つに分類することができます。その順番としては「フリーウエイト」から「マシン」が良いとされています。

フリーウエイトでのトレーニングはバーベルやダンベルを使って行いますが、その動作ではメイン部位の筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉やバランスをとるための筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることができるのがフリーウェイト最大のメリットとなります。また、パワーも必要とします。

一方のマシントレーニングは軌道が固定されているので、対象部位以外の筋肉の関与がほとんどありません。また、安全に行うことができます。なので、体力的にフレッシュな状態のトレーニング序盤にフリーウエイトトレーニングを行い、疲労が蓄積してくるトレーニング後半では姿勢を安定させて安全なマシントレーニングといった順番がベストです。

ただし、マシンのみのトレーニングは初心者には効果薄だと言われています。実はマシントレーニングは、その対象部位を意識してコントロールできる上級者向けだとされているからです。初心者だからマシンだけ行っていればいいという考えは捨てて、フリーウエイトとマシントレーニング両方を取り入れるのが良いでしょう。

高重量×低回数から低重量×高回数の順番で鍛えよう

筋力向上や筋肥大を目指すトレーニングでは「高重量×低回数」から「低重量×高回数」の順番でトレーニングを行うことが効果的だとされています。筋肉はより大きな刺激を受けることで大きくなります。なので、トレーニング序盤の最も体力とパワーがある時に「高重量×低回数」を狙うことが大切です。

疲労が溜まったトレーニング後半では重い重量を扱えなくなってしまいますので、「低重量×高回数」で対象部位の筋力を使い切ることが筋力向上や筋肥大には効果的です。尚、一般的な高重量はギリギリ8回から10回が限界の重量、低重量は20回程度で限界になる重量だとされています。




【分割法】トレーニング部位の分け方

● 上半身 / 下半身
● 押す筋肉 / 引く筋肉
● 1番発達させたい部位をトレーニングの最初に持ってくる
● フレッシュな状態で刺激できるように分割する
● 同じ部位は3〜5日程度の頻度がベスト
● オーバートレーニングにならないようにする

筋トレは何も全身を行う必要はありません。胸を発達させたいならば胸のトレーニングだけで問題ありません。または、定期的な運動やスポーツを趣味とされる場合には、パフォーマンスアップのためのトレーニングだけでも良いでしょう。自分が鍛えたい部位や変えたい部位だけでOKです。

とはいえ、筋トレを習慣化して効果を実感してくると、今まで気にならなかった部位が気になってくるものです。そういった場合にオススメなのがトレーニングの部位を分けて行う分割法です。この分割法は人によって色々な考えや、鍛えたい部位も違ってくるものです。

例えば、胸や肩といった上半身と脚を鍛えたい場合には「胸」と「肩」を同じ日に行って、「脚」を別の日に行う2分割の組み方が良いでしょう。または、「胸」や「肩」の押す筋肉と「背中」などの引く筋肉といったような分け方もできます。

大切なことは自分が最も鍛えたい部位のトレーニングをその日のトレーニングの最初に組み込むということです。その部位が最もフレッシュな状態で行うことが最も重要です。また、筋トレを行った部位は72時間程度は筋肉のタンパク質の合成が高まっていますので、次のトレーニングまでには3日〜4日間空けるのが最も効率的だとされています。

そして、オーバートレーニングと呼ばれるトレーニングのやり過ぎには気を付けなければなりません。トレーニングで刺激された筋肉は「分解」が行われます。この分解された筋肉は72時間ほどの時間をかけて「修復」が行われます。

なので、同じ部位のトレーニングは間隔を空けて3〜5日程度の頻度を守って、オーバートレーニングにならないように行うのが筋力向上と筋肥大にはもっとも効果的な方法となります。

まとめ:正しい筋トレの順番を知って始めましょう!


筋トレの効果を高めて効率よく筋肉をつけるためには、鍛える部位の順番やトレーニング種目の順番を理解している必要があります。特に、トレーニング種目を間違った順番で行うと、折角のトレーニングも台無しになってしまう場合が少なくありません。

基本は大きい筋肉から小さい筋肉。高重量が扱える種目から低重量の種目を意識しておけば大丈夫です。これから、筋トレを始めて理想のカラダや運動やスポーツのパフォーマンスアップを目指す場合には、今回ご紹介した筋トレの順番を参考にしてみてはと思います。




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