筋トレは毎日?頻度とボリュームの関係からわかる効果的な回数とは?

筋トレは毎日やることが良いのでしょうか。それとも、一定の間隔を空けて行う方が良いのでしょうか。実は筋トレには最適な間隔というものが存在します。

筋トレは間違った頻度や方法では、筋力向上や筋肥大の効率も悪く、その成長スピードにも大きな影響を与えます。特に、筋力向上と筋肥大の急成長が期待できる筋トレ初心者は、適切な頻度を知ることはとても有益です。

筋トレには適切な頻度とボリュームというものがあります。この頻度とボリュームの関係性を知ることで、効率の良い筋トレの方法を知ることができます。




 

最適な筋トレの頻度とは?

Conclusions: When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.

引用元:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

結論:週に1〜3日のトレーニング筋肉グループをボリューム相当ベースで調査した研究を比較すると、現在の一連のエビデンスは週に2回のトレーニングの頻度が週に1回よりも優れた肥大型転帰を促進することを示しています。

したがって、主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するために、少なくとも週に2回トレーニングする必要があると推測できます。週に3回の筋肉群のトレーニングが週に2回のプロトコルよりも優れているかどうかはまだ決定されていません。

● トレーニング頻度は週2回
● 週2回と3回には違いはない

上記の研究論文は、2016年ニューヨーク州立大学で行われた「筋肥大の効果と週のトレーニング頻度」について、過去の研究結果を統合して研究された、最も権威性と信頼性が高いメタアナリシスとして報告されたものです。

上記のメタアナリシスによれは、週2回の頻度でトレーニングを行うことが最も推奨される方法だと述べています。また、週2回と3回では違いがないことも付け加えられています。

なので、週3回と週2回で違いがないのであれば、現実的には「筋トレの頻度は週2回」が最も推奨されるということになります。トレ歴6年の筆者の体感的にも、同様の感覚を持っています。

但し、上記メタアナリシスで述べられている週2回のトレーニングは、すべてのトレーニングの回数ということではなく、同じ部位のトレーニングを週2回ということです。例えば、月曜日に脚をトレーニングして、金曜日にも脚のトレーニングをするということです。

または、部位を分けずに1回のトレーニングで全身をやる場合は、月曜日と金曜日に全身のトレーニングを行うということですので注意してください。




筋トレのセット数(ボリューム)とは?

週あたりのセット数 = 強度(重量)× 回数 × セット数

筋トレの頻度は週2回が最適だということですが、この頻度は週あたりのセット数と関係性があります。このセット数は、上記のように表すことができます。わかりやすく置き換えて例えると下記の通りです。

● 強度:10回がやっと上がる重量
● 回数:6〜12レップ
● セット数:回数

筋トレのボリュームを簡単に考えると、例えばベンチプレスを行うとして、10回がやっと上がる重量をセットして10レップやったとしましょう。これを1セットとカウントします。この1セットを週トータルで何セット行うのかということです。

この筋トレの週あたりのセット数は現在、さまざまなメタアナリシスで検証されています。部位別でいえば胸や背中などの上半身が10〜20セット。下半身が20〜30セットが現在主流のトレーニングボリュームとなっています。

この週あたりのセット数は、多ければ良い訳ではありません。やりすぎによるオーバーワークの弊害が強くなります。なので、上半身と下半身での最適なセット数を考慮しながら、週あたりのトレーニング頻度を決定することをオススメします。

尚、上記の「10回がやっと上がる重量で6〜12レップを1セット」は本番セットのことを指しています、なので、本番前に行う軽い重量でのウォーミングアップのセット数はカウントしません。

また、本番セットの重量は固定です。本番セット1回目で10回、2セット目で8回といったように、セットに応じて回数が減るのは当たり前です。10回できないからと重量を下げるのではなく、同じ重量でセット数をカウントするようにしましょう。




まとめ:トレーニング頻度はセット数を考慮する

● 週2回(同じ部位)
● 週1部位10〜30セット前後

筋トレは毎日のようにやっても、その効果を最大化することはできません。筋トレの効果はトレーニング頻度に加え、休養(3日前後)と栄養が絶対条件です。

こちらでは、筋トレの頻度とセット数の関係についてお伝えしてみました。大切なのはトレーニングの頻度だけではなく、トータルでのトレーニングセット数です。

これから筋トレを日常に取り入れて、自身のカラダを変えたいと思われるあなたは、こちらのページをトレーニング種目等の組み立ての参考にしてみてはと思います。




 

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