ここ最近のフィットネスブームで自身の体型を変えたい、またはダイエットしたいと思われる方も多いのではないかと思います。しかし、その始め方によっては、その後の変化に違いがあったり、遠回りとなってしまう場合が少なくありません。
こちらのページでは、趣味のパフォーマンスの低下を原因としてトレーニングを始めて６年程度の筆者が、その６年前に戻って自分に教えたい5つのことについてお伝えします。
こちらのページを読むことで、これから筋トレを始める初心者のあなたが遠回りすることなく、理想の結果を得るための大きな手助けとなるハズです。
筋トレを始めたばかりの自分に教えたいこと5つ
● 目的をハッキリさせる
● 適切なトレーニング頻度を教える
● トレーニングを分割させる
● トレーニング種目・回数・セット数をメモらせる
● 摂取カロリーとPFCバランスを教える
トレーニング歴６年の筆者がトレーニング開始当初の自分に教えたいことは上記5つです。この５つを当時の私が知っていれば、回り道することなく最短で結果を出せたかもしれません。
目的をハッキリさせる
まず初めに、筋トレを始めるその目的を明確にする必要があります。当時の私は体重増加に伴って趣味のパフォーマンスが低下してしまったと思い込んでいました。まずは、それが大きな間違いだったようです。
当時の私は、ただ闇雲に自転車を漕いで山を登る有酸素トレーニングと極端な食事制限をしました。結果、極端な体重減少と趣味のパフォーマンスをさらに落とすだけとなります。筋肉を落としたその体は、ただ劣化しただけの老人体型です。
ダイエットと筋力アップに伴うボディメイクは全くの別物です。私がやらなければならなかったのは有酸素をメインとしたダイエットではなく、ウェイトを用いたトレーニングであったハズです。それは自重トレーニングであってもウェイトトレーニングであっても構いません。
適切なトレーニング頻度（ボリューム）を教える
● 全身を一度に週2〜3回
● 同じ部位を週2〜3回
自身の経験と研究結果を踏まえたトレーニング頻度（ボリューム）は上記の通りです。このトレーニング頻度を守ることで、大きくその後の結果を左右することになります。近年の研究結果でも証明されるように、トレーニング頻度は筋力アップと筋肥大効果に大きな違いを生みます。
当時の私は、このトレーニングボリュームの認識がありませんでした。なので、最もお得なトレーニング初心者のボーナスステージを逃すことになってしまいます。ステロイド等の筋肉増強剤と呼ばれるものとは無縁の一般人では、その増加する筋肉量が決まっています。
| 筋肥大限界値 | 初心者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|
| 1ヶ月 | 1.0～1.5% | 0.5～1.0％ | 0.25～0.5% |
| 1年間 | 18% | 12% | 6% |
| 例：体重60kg(1年間) | 10,8kg | 7,2kg | 3,6kg |
上記で分かる通りトレーニング開始直後の初心者ほど、その増加する筋肉量と筋力は桁違いです。このボーナスステージを私は逃してしまいました。トレーニングは長く続ければ続けるほど、その増加する筋肉量は年々少なくなってしまいます。
１年目の増加筋肉量をマックスとして、そこから２年目、３年目になればなるほど半減していってしまうのです。なので、最も重要な筋トレ開始直後は適切なトレーニングボリュームを継続することが大切なのです。
トレーニングを分割させる
トレーニング頻度を最適化するためには、一度に全身をトレーニングするよりは部位を分けた分割法が効果的になります。一度に全身をトレーニングする場合は回復に時間がかかり、尚且つ1回のトレーニング時間が長くなって集中することが難しくなります。また、継続の足枷にもなるでしょう。
なので、自身が鍛えたい部位を2〜3つに分けた分割法が効果的です。また、その鍛えたい部位が少なければ少ないほど効果的です。例えば、胸の日、背中の日、脚の日と言ったような大きな部位分けがオススメです。
トレーニング種目・回数・セット数をメモらせる
筋力向上と筋肥大向上には、トレーニングの種目と回数やセット数の把握がマストです。と同時に、今回の自分が前回の自分を越えなければ意味がありません。そのためには、毎回のトレーニング種目・回数・セット数をメモすることです。
筋トレの一番の敵は慣れです。毎回同じ重量や回数、毎回同じ種目では体が慣れてしまって成長が鈍ってしまいます。前回の自分より500gでも重く、1回でも多くトレーニングすることが、筋力向上と筋肥大向上に最も有効だと理解する必要があります。
摂取カロリーとPFCバランスを教える
極端な体重減少で劣化した体になっただけの当時の私は、食事の重要性をまったく理解していませんでした。筋トレだけで理想の体型や理想のパフォーマンスを手に入れることは非常に困難なことです。そこには、適切な食事をプラスする必要があります。
単純に体重だけを落としたい場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればOKです。但し、同時に筋肉の分解が行われますのでP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のバランスを考える必要があります。
通常時のPFCバランスは（P）3、5：（F）3：（C）3、5ですが、筋トレ時は（P）6：（F）1：（C）3のバランスを意識するようにしましょう。
まとめ：ただ始めるだけでは勿体ない
今回は、筋トレ開始当初の自分に向けて教えたいことについてお伝えしてみましたが参考になったでしょうか。筋トレにはこれが正解というものはありません。自身の体を実験台にして、その都度答え合わせを行うことで正解が得られるように感じます。
ですが、筋トレはすでに解明されていることも多くあります。それらのことを知って始めるのと、知らずに始めてしまうのとでは、大きな回り道になるでしょう。また、期間限定のボーナスを逃してしまうことにもなってしまいます。
もしもあなたが、これから筋トレを始めて体型を変えたり、なんらかの趣味のパフォーマンスアップを目指しているのなら、こちらのページをその参考の１つにしてみはと思います。
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