最終更新日：2020.5.15
ここ最近の日本でも「ボディメイク」という言葉も一般的となりつつあるようです。そして、よく比較される「ダイエット」と「ボディメイク」は大きく違います。「ダイエット」は単純に体重減少が目的ではないでしょうか。
一方で、ボディメイクは体重や体脂肪率に捕われるのではなく、トレーニングによって理想の体型を手に入れる方法です。筋肉によって肉付けしたり、減量によって削ったりしながらスタイル全体が健康的でメリハリのある体を手に入れる事にフォーカスしたもの。それが、ボディメイクです。
そんなボディメイクに欠かせないのが「プロテイン」です。今回は、このプロテインにフォーカスしていきましょう。
プロテインは筋肉増強剤ではない！
そもそも、ここ日本ではプロテインを筋力をアップさせる薬(筋肉増強剤)だと勘違いをしている方がいます。これが大きな勘違いです。「プロテイン」は「たんぱく質」を英語訳したものですが、このプロテインは日本ではタンパク質を摂取するサプリメント＝プロテインパウダーのことを指しているようです。
人間のカラダは、水とプロテイン(タンパク質)から出来ているといっても良いでしょう。筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで全てタンパク質からできています。
このタンパク質は普段の食事からも摂取は可能ですが、食事だけで1日に必要な量を摂取しようと思うと、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことになってしまい、結局カロリーオーバーで無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性があります。
成人男女の１日のタンパク質の摂取量は体重×2g
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが健康的な生活を送る上で最低限必要な1日分の摂取量とされています。これはあくまでも、全く運動しない人を対象としていますので、ほとんどの成人男女のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり2g程度が理想的です。ボディメイクを行う方は、それ以上を摂取することが良いでしょう。
この1日のタンパク質摂取量を食事だけで補うとすると結構大変です。たとえば、体重60kg＝120gのタンパク質を食事のみで摂取しよとすると・・・
- ステーキ・・・700g
- ゆで卵・・・20個
- 牛乳・・・4L
- とりむね肉・・・3枚
これらを毎日食べるのも現実的でもないでしょうし、食費もバカになりません。また、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなってしまいます。
なので、体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすための最適な方法となるのが「プロテインパウダー」を活用するということです。「食事だけでは摂り切れないタンパク質をプロテインパウダーで補う」この考えが正解であって、決して「筋肉増強剤」ではないということなのです。
プロテイン摂取のタイミング
● トレーニング開始1時間前
● トレーニング後3０分以内
● 朝の寝起き時
● 就寝前
● 間食時
タンパク質は一度に量をとっても有効的に吸収されません。なので、1日数回に分けて摂取するのが理想です。最も効果的なプロテインの摂取のタイミングがトレーニングの前後に摂取することが有効です。特にトレーニング開始の1時間前のプロテインの接収が、最も推奨される摂取時間となります。
トレーニング開始前にプロテインを摂取することで、トレーニング中に筋肉を分解してアミノ酸を取り出してエネルギーへと変換するカタボリックという症状を抑えることが可能となります。
また、トレーニングによって刺激された筋肉は、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっている状態です。この時にタンパク質が豊富にあれば身体作りを効率よく行うことができます。
次に、朝起きて一番最初に摂取することも重要な摂取のタイミングとなります。睡眠によって消費されたタンパク質を補ってあげる効果的な摂取タイミングとなります。また、就寝前の摂取も効果的です。就寝中は栄養補給もできませんし、ホルモンの分泌の関係からも重要な摂取タイミングといえるでしょう。
プロテインの選び方
- タンパク質含有量
- 安全性
- コストパフォーマンス
- 飲みやすさ
プロテインを選ぶ際に最も重要なのが、そのプロテインのタンパク質の含有量です。たとえば、30gのプロテインパウダーであっても、その内のタンパク質量が15gしかなければ、タンパク質と同等の糖質も体に入れていることになりますから、このようなプロテインパウダーでは無意味です。むしろ太ります。なので、タンパク質の含有量を最も重視して選ぶことが大切です。その含有量は75%以上を目安にすると良いのではと思います。
プロテインは、体の中に入れるものですから安全性を考慮することは大切な選択基準です。クリーンな商品を選ぶことの目安として、スポーツ栄養製品をテストし評価する独立した会社の認定や、食品安全のためのグレードの認定を受けた商品には、各国や各機関によって付与された認定マークの表示があります。このような認定マークを確認することでも、その安全性の担保になるでしょう。
プロテインは継続して飲む必要があります。あまりに価格が高くて継続できなければ意味がありません。継続できる価格のモノを選びましょう。また、味や泡立ち飲みやすさといった事も、苦にすることなく飲み続けられる要因ともなりますので、飽きが来ないフレーバー選びも大切です。
プロテインの種類
- ホエイ
- ガゼイン
- ソイ
プロテインには上記3つの種類があります。最も一般的で最も良く飲まれているのが、牛乳からできた「ホエイプロテイン」です。飲みやすく体への吸収スピードも早く、ビタミンやミネラルも含まれているので、最もお勧めなのがこの「ホエイプロテイン」です。というか、この「ホエイプロテイン」一択で大丈夫です。
カゼインも牛乳からできたプロテインですが、体への吸収がゆっくりなため、寝る前に飲むプロテインとして最適だと言われています。ですが、「ホエイプロテイン」を牛乳を割って飲むことで、この「ガゼインプロテイン」と同様の効果が得られます。
ソイは大豆からできたプロテインですので「ホエイ」のような動物性と比べて、体への吸収率が高くはありません。しかし、最も糖質・脂質が少ない上に満腹感がありますので、ダイエット中の補助食品としては良いかもですね。
ボディメイクはダイエットと違い、体重だけに捕われるのではなく、筋トレと食事によって身体を引き締め、理想の体を手に入れる方法です。そのためにも、体に必要な良質のタンパク質の摂取は大切です。
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